Комплекс из 12 упражнений
Комплекс упражнений
1. Подпирать небо
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены.
1.1. Руки соединяются внизу сцепляя пальцы, поднимаются вдоль передней стороны туловища вверх ладонями вверх, разворачиваются на уровне груди и поднимаются над головой. Взгляд на руки. Пятки разгружаются и тело растягивается от рук до пальцев ног. Подъем рук производится на вдохе.
1.2. Руки и туловище поворачиваются направо и налево поочередно, скручиваясь на уровне поясницы. Поворот направо/налево производится на вдохе, поворот обратно - на выдохе.
1.3. На выдохе руки опускаются в исходное положение.
2. Перемешивать небо и землю
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
2.1. Руки соединяются внизу сцепляя пальцы, поднимаются вдоль передней стороны туловища вверх ладонями вверх, разворачиваются на уровне груди и поднимаются над головой. Взгляд на руки. Пятки разгружаются и тело растягивается от рук до пальцев ног. Подъем рук производится на вдохе.
2.2. Руки и туловище поворачиваются в одну сторону, скручиваясь на уровне поясницы. На выдохе руки по кругу опускаются до уровня стоп, после чего, на вдохе, также по кругу (продолжая оборот) поднимаются на верх. В положении, когда руки наверху, туловище поворачивается и производится еще один оборот рук по кругу. Поворот туловища производится на задержке дыхания. Важно сгибать туловище на уровне поясницы, не сгибая колени и не опуская руки (т.е. положение рук относительно спины не должно меняться в процессе вращения).
Обороты сцепленных рук по кругу делаются 3 раза в одну сторону, и 3 раза в другую. По 3-6-9 циклов.
2.3. В завершении на выдохе руки опускаются в исходное положение.
3. Цикада сбрасывает кожу
Ноги на ширине плеч. руки на поясе: большой палец смотрит назад, остальные - вперед. Делаем вдох, разгружая одновременно пятки.
3.1. На выдохе пятки разворачиваются наружу, колени сводятся внутрь, локти движутся вперед, натягивая заднюю поверхность спины от локтя до локтя и от головы до копчика. Подбородок опускается (слегка) вниз.
3.2. На задержке дыхания ладони перекладываются на поясницу, пятки поворачиваются обратно в исходное положение (стопы стоят параллельно), локти отводятся назад, туловище прогибается назад. Передняя поверхность тела растягивается. Ладони слегка подталкивают поясницу вперед.
П.п. 3.1. - 3.2. повторяются 3-6-9-12 раз.
3.3. На завершении упражнения руки опускаются на выдохе.
4. Вытягивать воду из колодца
Исходное положение - ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища.
4.1. Туловище слегка скручивается (вдоль вертикальной оси) в одну сторону (например направо), руки размещаются посередине (на средней вертикальной линии туловища): одна спереди , а другая - сзади. Ладони развернуты точкой хэ-гу к поверхности бедра. Одновременно колени сгибаются, приседая. Взгляд следит за рукой, которая спереди.
4.2. Ноги постепенно выпрямляются. Одновременно передняя рука начинает подниматься вверх от локтя (будто ее кто-то тянет за локоть вверх) до верхнего положения. Происходит натяжение от поднятого локтя до пятки противоположной ноги. Движение производится на вдохе. В конечном положении область почки со стороны поднятой руки растянута, а область почки со стороны опущенной руки сжата. 4.3. Туловище поворачивается вокруг своей оси, отводя локоть по диагонали назад. Голова следит за локтем. Рука, которая была сзади, перемещается на переднюю сторону туловища.
4.4. Рука, переместившаяся назад опускается сзади вдоль средней линии туловища, одновременно колени сгибаются в небольшом приседании. Движение производится на выдохе.
п.п. 4.2-4.4 повторяются 3-6-9-12 раз.
5. Кукушонок расправляет крылья
Исходное положение - ноги и стопы вместе, руки опушены вдоль туловища.
5.1 Вдох. На выдохе колени сгибаются в полуприсяде. Туловище слегка наклоняется вперед. Кулаки сжимаются, сводятся на уровне талии, соединяются у пупка и поднимаются к подбородку, соединяясь внешней стороной кулака (тыльная сторона ладони). Локти сведены вместе спереди параллельно средней линии туловища, соединены внешней поверхность предплечья.
5.2. На вдохе локти разводятся в разные стороны, колени разгибаются (но не выпрямляются полностью). Кулаки движутся от подбородка к скулам, разворачиваясь ладонью наружу. Туловище растягивается от локтя до локтя по поверхности спины.
п.п. 5.1.-5.2. повторяют 3-6-9-12 раз.
6. Монашек (послушник) кланяется Будде
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
6.1. На вдохе Руки поднимаются через стороны вверх и соединяются ладонями наверху. Взгляд на ладони.
6.2. На выдохе корпус наклоняется вперед, сгибаясь в области поясницы (колени остаются выпрямленными) , руки сохраняют положение относительно корпуса, ладони сомкнуты, пальцы смотрят вверх. После того, как корпус занял положение параллельно земле, на задержке дыхания производится 12-18 наклонов (как бы кланяясь) . Сложенные ладони перед носом, взгляд на ладони.
6.3 На выдохе руки опускаются вниз, тыльной стороной ладони на верхнюю часть поверхности бедра (ладонями вверх). Одновременно ноги сгибаются, приседая. Корпус наклоняется к коленям (бедрам). Далее, на вдохе, руки разворачиваются относительно точки на ладони большими пальцами назад и ладонью вверх, и начинают подниматься. на уровне талии ладони разворачиваются большими пальцами вперед , а затем вверх, руки через стороны поднимаются ладонями вверх, ноги выпрямляются. до положения п. 6.1
7. Наклоняясь смотреть на луну из колодца
Исходное положение - ноги и стопы вместе, руки сложены ладонями наружу на пояснице сзади.
Правая рука поднимается через сторону вверх (не сбоку, а на 45градусов по диагонали назад). Корпус во время подъема руки разворачивается за рукой. Взгляд направлен на ладонь. После того как рука поднялась, корпус поворачивается налево (до положение лицом/грудью вперед и чуть-чуть налево ), рука сгибается в локте над головой и кисть свешивается над противоположным плечом.
Далее рука опускается, следуя за кистью, которая движется вдоль левой боковой поверхности корпуса вниз. Корпус сгибается в пояснице и немного скручивается. Достигая пяток ладонь правой руки останавливается около левой пятки. Голова поворачивается налево наверх, взгляд направлен вверх. В таком положение производится три цикла вдох-выдох.
Затем пальцы правой руки оглаживают стопы, следуя от левой пятки к левому мыску, далее к правому мыску, и затем к правой пятке. Там задерживаются. Голова поворачивается направо, взгляд направлен вверх. В таком положение производится три цикла вдох-выдох.
Далее, на вдохе ладонь движется вверх по задней поверхности бедра к пояснице, корпус выпрямляется до исходного положения.
Аналогичное упражнение, совершается зеркально левой рукой.
8. Всадник приподнимается в стременах и смотрит назад
Исходное положение: ноги и стопы вместе, руки опушены вдоль туловища.
8.0. Ноги переходят в позицию ма-бу, руки на бедрах, большой палец смотрит назад, остальные - вперед.
8.1. На вдохе руки выпрямляются, упираясь в основание бедер, приподнимая плечи и растягивая позвоночник. На выдохе , локти сгибаются и руки расслабляются.
8.2. На вдохе верхняя часть корпуса начинает круговое движение, наклоняясь сначала в сторону (например влево), затем вниз и останавливается на средней линии (на задержке дыхания). На выдохе голова и верхняя часть корпуса поворачиваются ( по направлению движения ) назад (вокруг вертикальной оси), взгляд направлен назад. После небольшой задержки в таком скрученном положении корпус возвращается в исходное положение по той же круговой траектории (на вдохе).
Упражнение повторяют 3-6-9-12 раз , сначала первую часть, затем вторую часть, не разделяя их.
9. Сжать и отпустить
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
9.1. Руки поднимаются вперед до уровня плеч, ноги слегка согнуты в коленях. На вдохе пальцы рук сгибаются (первые две фаланги) и пальцы ног поджимаются, создаются натяжение между пальцами рук и ног. На выдохе пальцы разгибаются, создавая растяжение от ладоней до стоп.
Упражнение повторяют 3-6-9-12 раз.
10. Всадник натягивает лук
Исходное положение - ноги и стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
10.1. На вдохе опорная нога поворачивается на 45 градусов наружу, руки перемещаются на талию. Другая нога сгибаясь в колене поднимается к груди, ладонь противоположной руки охватывает стопу поднятой ноги, после чего нога выпрямляется вперед (на выдохе). После небольшой задержки в таком положении нога сгибается, рука отпускает ступню, и нога опускается.
Аналогично упражнение выполняется в другую сторону.
Упражнение повторяется в обе стороны последовательно 3-6-9-12 раз.
11. Следить за одним пальцем
Исходное положение: ноги и стопы вместе, руки собраны в кулаки на талии.
11.0. Ноги переходят в позицию ма-бу, руки на талии, пальцы согнуты в фалангах (как в упр. 9: Сжать и отпустить). На выдохе руки выпрямляются вперед перед собой, на уровне плеч.
11.1. На вдохе большие пальцы обеих рук отводятся в стороны (раскрываются), на выдохе создается натяжение от стоп до ладоней.
11.2. На вдохе руки разводятся в стороны (до состояния, когда обе руки находятся в поле бокового зрения). На выдохе создается натяжение от стоп до ладоней. 11.3. На вдохе руки сводятся вперед. На выдохе создается натяжение от стоп до ладоней.
11.4. На вдохе большие пальцы обеих рук сгибаются в исходное положение. На выдохе разгибаются указательные пальцы обеих рук.
Далее повторяются движения 11.2-11.4 последовательно используя, средний, безымянный палец и мизинец. В последнем на вдохе движении мизинец сгибается, руки сгибаются собираясь к талии, выдохе тело возвращается в исходное положение.
12. Тигр ищет добычу
Исходное положение - ноги и стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
12.1. На вдохе опорная нога поворачивается наружу на 45 градусов, руки сжимаются в кулаки, сводятся перед туловищем на уровне талии (пальцами друг к другу, тыльной стороной ладони наружу, большим пальцем к туловищу) и поднимаются вверх над головой, поворачиваясь большим пальцем наружу.
12.2. На выдохе разгруженная нога отводится в сторону, ногу принимают позицию глубокого гун-бу, верхняя часть туловища наклонена в сторону согнутой ноги (корпус и прямая нога составляют одну прямую, плавающие ребра касаются бедра согнутой ноги). руки не меняют положения относительно верхней части туловища. В таком положении нужно совершить 3 цикла дыхания.
12.3. На выдохе корпус поворачивается назад, скручиваясь. Задняя нога слегка подтягивается и сгибается в колене. Руки меняют положение относительно корпуса, переходя их верхнего в положение на уровне плеч, кулаки поворачиваются тыльной стороной наружу. В таком положении нужно совершить 3 цикла дыхания.
12.4 На выдохе корпус поворачивается вперед, ноги принимают позицию пу-бу. Руки остаются перед грудью, кулаки поворачиваются тыльной стороной ладони вверх. В таком положении нужно совершить 3 цикла дыхания.
12.5 В завершение упражнение, ноги меняют позицию пу-бу на ма-бу, после чего ноги и руки переходят в исходное положение.
КОНЕЦ
Комплекс 12 упражнений для улучшения координации и подвижности тела.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены.
1.1. Руки соединяются внизу сцепляя пальцы, поднимаются вдоль передней стороны туловища вверх ладонями вверх, разворачиваются на уровне груди и поднимаются над головой. Взгляд на руки. Пятки разгружаются и тело растягивается от рук до пальцев ног. Подъем рук производится на вдохе.
1.2. Руки и туловище поворачиваются направо и налево поочередно, скручиваясь на уровне поясницы. Поворот направо/налево производится на вдохе, поворот обратно - на выдохе.
1.3. На выдохе руки опускаются в исходное положение.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
2.1. Руки соединяются внизу сцепляя пальцы, поднимаются вдоль передней стороны туловища вверх ладонями вверх, разворачиваются на уровне груди и поднимаются над головой. Взгляд на руки. Пятки разгружаются и тело растягивается от рук до пальцев ног. Подъем рук производится на вдохе.
2.2. Руки и туловище поворачиваются в одну сторону, скручиваясь на уровне поясницы. На выдохе руки по кругу опускаются до уровня стоп, после чего, на вдохе, также по кругу (продолжая оборот) поднимаются на верх. В положении, когда руки наверху, туловище поворачивается и производится еще один оборот рук по кругу. Поворот туловища производится на задержке дыхания. Важно сгибать туловище на уровне поясницы, не сгибая колени и не опуская руки (т.е. положение рук относительно спины не должно меняться в процессе вращения).
Обороты сцепленных рук по кругу делаются 3 раза в одну сторону, и 3 раза в другую. По 3-6-9 циклов.
2.3. В завершении на выдохе руки опускаются в исходное положение.
Ноги на ширине плеч. руки на поясе: большой палец смотрит назад, остальные - вперед. Делаем вдох, разгружая одновременно пятки.
3.1. На выдохе пятки разворачиваются наружу, колени сводятся внутрь, локти движутся вперед, натягивая заднюю поверхность спины от локтя до локтя и от головы до копчика. Подбородок опускается (слегка) вниз.
3.2. На задержке дыхания ладони перекладываются на поясницу, пятки поворачиваются обратно в исходное положение (стопы стоят параллельно), локти отводятся назад, туловище прогибается назад. Передняя поверхность тела растягивается. Ладони слегка подталкивают поясницу вперед.
П.п. 3.1. - 3.2. повторяются 3-6-9-12 раз.
3.3. На завершении упражнения руки опускаются на выдохе.
Исходное положение - ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища.
4.1. Туловище слегка скручивается (вдоль вертикальной оси) в одну сторону (например направо), руки размещаются посередине (на средней вертикальной линии туловища): одна спереди , а другая - сзади. Ладони развернуты точкой хэ-гу к поверхности бедра. Одновременно колени сгибаются, приседая. Взгляд следит за рукой, которая спереди.
4.2. Ноги постепенно выпрямляются. Одновременно передняя рука начинает подниматься вверх от локтя (будто ее кто-то тянет за локоть вверх) до верхнего положения. Происходит натяжение от поднятого локтя до пятки противоположной ноги. Движение производится на вдохе. В конечном положении область почки со стороны поднятой руки растянута, а область почки со стороны опущенной руки сжата. 4.3. Туловище поворачивается вокруг своей оси, отводя локоть по диагонали назад. Голова следит за локтем. Рука, которая была сзади, перемещается на переднюю сторону туловища.
4.4. Рука, переместившаяся назад опускается сзади вдоль средней линии туловища, одновременно колени сгибаются в небольшом приседании. Движение производится на выдохе.
п.п. 4.2-4.4 повторяются 3-6-9-12 раз.
Исходное положение - ноги и стопы вместе, руки опушены вдоль туловища.
5.1 Вдох. На выдохе колени сгибаются в полуприсяде. Туловище слегка наклоняется вперед. Кулаки сжимаются, сводятся на уровне талии, соединяются у пупка и поднимаются к подбородку, соединяясь внешней стороной кулака (тыльная сторона ладони). Локти сведены вместе спереди параллельно средней линии туловища, соединены внешней поверхность предплечья.
5.2. На вдохе локти разводятся в разные стороны, колени разгибаются (но не выпрямляются полностью). Кулаки движутся от подбородка к скулам, разворачиваясь ладонью наружу. Туловище растягивается от локтя до локтя по поверхности спины.
п.п. 5.1.-5.2. повторяют 3-6-9-12 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
6.1. На вдохе Руки поднимаются через стороны вверх и соединяются ладонями наверху. Взгляд на ладони.
6.2. На выдохе корпус наклоняется вперед, сгибаясь в области поясницы (колени остаются выпрямленными) , руки сохраняют положение относительно корпуса, ладони сомкнуты, пальцы смотрят вверх. После того, как корпус занял положение параллельно земле, на задержке дыхания производится 12-18 наклонов (как бы кланяясь) . Сложенные ладони перед носом, взгляд на ладони.
6.3 На выдохе руки опускаются вниз, тыльной стороной ладони на верхнюю часть поверхности бедра (ладонями вверх). Одновременно ноги сгибаются, приседая. Корпус наклоняется к коленям (бедрам). Далее, на вдохе, руки разворачиваются относительно точки на ладони большими пальцами назад и ладонью вверх, и начинают подниматься. на уровне талии ладони разворачиваются большими пальцами вперед , а затем вверх, руки через стороны поднимаются ладонями вверх, ноги выпрямляются. до положения п. 6.1
Исходное положение - ноги и стопы вместе, руки сложены ладонями наружу на пояснице сзади.
Правая рука поднимается через сторону вверх (не сбоку, а на 45градусов по диагонали назад). Корпус во время подъема руки разворачивается за рукой. Взгляд направлен на ладонь. После того как рука поднялась, корпус поворачивается налево (до положение лицом/грудью вперед и чуть-чуть налево ), рука сгибается в локте над головой и кисть свешивается над противоположным плечом.
Далее рука опускается, следуя за кистью, которая движется вдоль левой боковой поверхности корпуса вниз. Корпус сгибается в пояснице и немного скручивается. Достигая пяток ладонь правой руки останавливается около левой пятки. Голова поворачивается налево наверх, взгляд направлен вверх. В таком положение производится три цикла вдох-выдох.
Затем пальцы правой руки оглаживают стопы, следуя от левой пятки к левому мыску, далее к правому мыску, и затем к правой пятке. Там задерживаются. Голова поворачивается направо, взгляд направлен вверх. В таком положение производится три цикла вдох-выдох.
Далее, на вдохе ладонь движется вверх по задней поверхности бедра к пояснице, корпус выпрямляется до исходного положения.
Аналогичное упражнение, совершается зеркально левой рукой.
Исходное положение: ноги и стопы вместе, руки опушены вдоль туловища.
8.0. Ноги переходят в позицию ма-бу, руки на бедрах, большой палец смотрит назад, остальные - вперед.
8.1. На вдохе руки выпрямляются, упираясь в основание бедер, приподнимая плечи и растягивая позвоночник. На выдохе , локти сгибаются и руки расслабляются.
8.2. На вдохе верхняя часть корпуса начинает круговое движение, наклоняясь сначала в сторону (например влево), затем вниз и останавливается на средней линии (на задержке дыхания). На выдохе голова и верхняя часть корпуса поворачиваются ( по направлению движения ) назад (вокруг вертикальной оси), взгляд направлен назад. После небольшой задержки в таком скрученном положении корпус возвращается в исходное положение по той же круговой траектории (на вдохе).
Упражнение повторяют 3-6-9-12 раз , сначала первую часть, затем вторую часть, не разделяя их.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
9.1. Руки поднимаются вперед до уровня плеч, ноги слегка согнуты в коленях. На вдохе пальцы рук сгибаются (первые две фаланги) и пальцы ног поджимаются, создаются натяжение между пальцами рук и ног. На выдохе пальцы разгибаются, создавая растяжение от ладоней до стоп.
Упражнение повторяют 3-6-9-12 раз.
Исходное положение - ноги и стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
10.1. На вдохе опорная нога поворачивается на 45 градусов наружу, руки перемещаются на талию. Другая нога сгибаясь в колене поднимается к груди, ладонь противоположной руки охватывает стопу поднятой ноги, после чего нога выпрямляется вперед (на выдохе). После небольшой задержки в таком положении нога сгибается, рука отпускает ступню, и нога опускается.
Аналогично упражнение выполняется в другую сторону.
Упражнение повторяется в обе стороны последовательно 3-6-9-12 раз.
Исходное положение: ноги и стопы вместе, руки собраны в кулаки на талии.
11.0. Ноги переходят в позицию ма-бу, руки на талии, пальцы согнуты в фалангах (как в упр. 9: Сжать и отпустить). На выдохе руки выпрямляются вперед перед собой, на уровне плеч.
11.1. На вдохе большие пальцы обеих рук отводятся в стороны (раскрываются), на выдохе создается натяжение от стоп до ладоней.
11.2. На вдохе руки разводятся в стороны (до состояния, когда обе руки находятся в поле бокового зрения). На выдохе создается натяжение от стоп до ладоней. 11.3. На вдохе руки сводятся вперед. На выдохе создается натяжение от стоп до ладоней.
11.4. На вдохе большие пальцы обеих рук сгибаются в исходное положение. На выдохе разгибаются указательные пальцы обеих рук.
Далее повторяются движения 11.2-11.4 последовательно используя, средний, безымянный палец и мизинец. В последнем на вдохе движении мизинец сгибается, руки сгибаются собираясь к талии, выдохе тело возвращается в исходное положение.
Исходное положение - ноги и стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
12.1. На вдохе опорная нога поворачивается наружу на 45 градусов, руки сжимаются в кулаки, сводятся перед туловищем на уровне талии (пальцами друг к другу, тыльной стороной ладони наружу, большим пальцем к туловищу) и поднимаются вверх над головой, поворачиваясь большим пальцем наружу.
12.2. На выдохе разгруженная нога отводится в сторону, ногу принимают позицию глубокого гун-бу, верхняя часть туловища наклонена в сторону согнутой ноги (корпус и прямая нога составляют одну прямую, плавающие ребра касаются бедра согнутой ноги). руки не меняют положения относительно верхней части туловища. В таком положении нужно совершить 3 цикла дыхания.
12.3. На выдохе корпус поворачивается назад, скручиваясь. Задняя нога слегка подтягивается и сгибается в колене. Руки меняют положение относительно корпуса, переходя их верхнего в положение на уровне плеч, кулаки поворачиваются тыльной стороной наружу. В таком положении нужно совершить 3 цикла дыхания.
12.4 На выдохе корпус поворачивается вперед, ноги принимают позицию пу-бу. Руки остаются перед грудью, кулаки поворачиваются тыльной стороной ладони вверх. В таком положении нужно совершить 3 цикла дыхания.
12.5 В завершение упражнение, ноги меняют позицию пу-бу на ма-бу, после чего ноги и руки переходят в исходное положение.
КОНЕЦ
Комплекс 12 упражнений для улучшения координации и подвижности тела.
