Восемь отрезов парчи - Ба Дуань Цзин
Во время правления династий Мин и Цин (1644–1911) выполнение комплекса Ба Дуань Цзин в положении стоя стало очень популярным. Во время правления династии Цин была издана книга под названием «Новые Иллюстрации Оздоровительных Упражнений – Ба Дуань Цзин». В ней впервые было проиллюстрировано выполнение упражнений Ба Дуань Цзин в положении стоя.
Описание упражнений комплекса "8 отрезков парчи":
Упражнения 1 и 2 : для нормализации работы внутренних органов – возведение ладоней к небу; стрельба правой и левой руками в позе лучника;
Упражнение 3 : для нормализации работы желудка и селезенки – одна рука в воздухе;
Упражнение 4 : для предотвращения болезней и напряжения – взгляд назад;
Упражнение 5 : для снятия стресса – покачивание головой и наклон туловища;
Упражнение 6 : для укрепления почек – скольжение рук по спине и ногам и касание ступней;
Упражнение 7 : для повышения силы – пристальный взгляд и удар кулаком;
Упражнение 8 : для излечения от болезней – подъем и опускание на пятки.
Здесь приведено общее видео комплекса. Ниже можно найти подробное описание упражнений.
С нашей точки зрения именно комплекс цигун восемь отрезов парчи — это идеальный комплекс цигун для начинающих.
Экстраординарный эффект от выполнения комплекса Восемь отрезов парчи достигается за счет комплексного тренинга организма при выполнении 8 уникальных внутренних упражнений цигун: плавные, практически не требующие усилий движения сочетаются со специальными методами дыхания и медитативными мысленными представлениями. Специальная музыка, сопровождающая выполнение упражнений, имеет не только гармонизирующий, но и лечебный эффект.
Таким образом движения тела в сочетании с методами дыхания, работой мысли и музыкальным сопровождением при согласованном выполнении создают синергетический эффект — многократно увеличивают силу воздействия каждой из составляющих, взятых по отдельности. Именно поэтому наш организм получает мощный оздоравливающий и омолаживающий эффект буквально после каждого занятия.
Ниже вы найдете список из ответов на 10 самых распространенных вопросов об оздоровительном цигун Ба дуань цзин:
1. Как определить сколько раз и с какой частотой необходимо выполнять комплекс Ба Дуань Цзин?
В среднем, комплекс необходимо выполнять минимум пять раз в неделю, 1-2 раза в день. Для выполнения комплекса достаточно 40 минут, включая разминку, непосредственное выполнение комплекса и заминку. Если у Вас слабое здоровье или есть временные ограничения на выполнение комплекса можно затрачивать от 15 до 30 минут. Вы можете выполнять не весь комплекс, а выбрать для себя подходящие упражнения.
Режим выполнения комплекса Ба Дуань Цзин зависит от пола, возраста, состояния здоровья занимающихся. Подбирать оптимальный режим занятий необходимо с учетом самочувствия. Если у Вас нормальные пульс, давление, апетит и сон, то режим подобран верно, если нет, то необходимо внести в него определенные изменения.
2. Как работать с дыханием при выполнении комплекса Ба Дуань Цзин?
При выполнении комплекса используется обратное брюшное дыхание с поджиманием ануса. На вдохе необходимо напрячь живот и анус и втянуть диафрагму. На выдохе — расслабить живот и анус и опустить диафрагму. Вдох выполняется при поднятии рук или разведении их в стороны, а выдох — при опускании и сведении. Необходимо учитывать амплитуду движений в каждом упражнении и соответствующим образом подстраивать под них свое дыхание.
3. Как работать с сознанием при выполнении комплекса Ба Дуань Цзин?
Под работой с сознанием подразумевается нормализация мыслительной деятельности. Необходимо концентрироваться не на чем-то отдельном, а на процессе выполнения движений — сочетании дыхания с движениями. Другими словами, новичкам необходимо концентрироваться на правильном выполнении движений и соблюдении основных требований к выполнению комплекса, а более опытным занимающимся — на правильном сочетании движений с дыханием. Со временем движения станут отточенными и будут доведены до автоматизма, дыхание станет естественным, а ум спокойным. На этом этапе необходимо работать над правильным сочетанием дыхания, сознания и движений.
4. Как Оздоровительный Цигун Ба Дуань Цзин влияет на здоровье людей среднего и пожилого возрастов?
Регулярное выполнение комплекса способствует уменьшению процентного соотношения жира в организме, улучшению кровяного давления, работы сердца и легких, уменьшению напряжения симпатических нервов, улучшению тонуса блуждающего нерва, а также снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также выполнение комплекса способствует улучшению двигательных характеристик человека, снижению чувства беспокойства и улучшению состояния психики, а также улучшению качества жизни людей среднего и пожилого возрастов. Регулярное выполнение комплекса Ба Дуань Цзин поможет устранить свободные радикалы, повысить уровень половых гормонов и замедлить процессы старения. Выполнение комплекса — эффективный способ продления жизни и поддержания здоровья.
5. Как выполнение комплекса Ба Дуань Цзин влияет на фигуру людей среднего и пожилого возрастов?
Были проведены исследования, которые показали, что после полугодовой практики Ба Дуань Цзин у занимающихся значительно снизились вес и индекс массы тела, а также произошло значительное уменьшение жировых отложений. Ба Дуань Цзин дает умеренную аэробную нагрузку, поэтому регулярное выполнение комплекса улучшает фигуру и идеально подходит для людей среднего и пожилого возрастов.
6. Как с помощью комплекса Ба Дуань Цзин улучшить состояние дыхательной системы людей среднего и пожилого возрастов?
Выполняя Ба Дуань Цзин необходимо постепенно увеличивать глубину вдоха. Это позволит увеличить амплитуду продольного движения мышц диафрагмы в упражнениях 1,2 и 3. Мышцы диафрагмы — самые важные мышцы дыхательной системы, и улучшение их работы способствует увеличению объемов грудной полости и легких.
7. Возможно ли улучшить состояние сердечно-сосудистой системы людей среднего и пожилого возрастов при помощи комплекса Ба Дуань Цзин?
Исследования Всекитайской Ассоциации Оздоровительного Цигун подтвердили, что у людей, выполняющих комплекс Ба уань Цзин на протяжении полугода заметно снижается частота сердечных биений. Одним из плюсов Ба Дуань Цзин является то, что упражнения комплекса оказывают очень умеренную нагрузку на организм и поэтому идеально подходят для людей среднего и пожилого возрастов.
8. Помогает ли выполнение комплекса Ба Дуань Цзин улучшить подвижность и гибкость людей среднего и пожилого возрастов?
Каждое из упражнений комплекса способно заметно повысить гибкость и подвижность суставов человека. Например упражнение 6 (скольжение рук по спине и ногам и касание ступней), в котором необходимо нагибаться вперед, повышет подвижность туловища, упражнение 4 (взгляд назад) улучшает подвижность шеи, упражнение 1 (возведение ладоней к небу) и упражнение 3 (одна рука в воздухе) улучшают подвижность суставов плеч и рук. Упражнение 5 (наклон туловища) улучшает подвижность бедренного и голеностопного суставов.
9. Способствует ли выполнение комплекса Ба Дуань Цзин улучшению координации людей среднего и пожилого возрастов?
При выполнении упражнений комплекса необходимо контролировать центр тяжести, а в упражнении «стрельба левой и правой руками в позе лучника» стоять в стойке лошади довольно продолжительное время. Это тренирует мышцы и суставы ног, а также мышцы, которые отвечают за координацию движений. В результате улучшается деятельность нервов, отвечающих за координацию движений и, как следствие, координация занимающихся.
10. Почему выполнение комплекса Ба Дуань Цзин улучшает качество жизни людей среднего и пожилого возрастов?
Комплекс Ба Дуань Цзин состоит из мягких, медленных, ритмичных движений, в которых сочетаются расслабление и напряжение, динамичность и инертность, а также работа сознания и тела. Регулярное выполнение комплекса способствует нормализации баланса инь и ян, прочистке меридианов, улучшению кровообращения, укреплению мышц и сухожилий, укреплению мышц, конечностей и пальцев, увеличению подвижности суставов и улучшению фигуры. Также, Ба Дуань Цзин представляет собой комплекс аэробных упражнений и выполнение комплекса по 1 часу каждый день способствует уменьшению подкожного жира. Все эти эффекты были зафиксированы в результате исследований, проводившихся Всекитайской Ассоциацией Цигун.
Выполнение комплекса способствует улучшению мысленной концентрации и координации нервной системы. При выполнении комплекса необходимо иметь спокойный, оптимистичный и открытый настрой, что помогает нормализовать и улучшить здоровье ума. Регулярное выполнение комплекса Ба Дуань Цзин заметно повышает качество жизни людей среднего и пожилого возрастов, улучшая не только физическое, но и психическое здоровье человека.
По материалам :
Ван Лин "Восемь упражнений цигун" и "Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни"
Чжоу Цзунхуа - "Дао тайцзи-цюаня"
Восемь отрезков парчи.
Перенесите вес тела на правую ногу, отведите левую ногу влево на ширину плеч, медленно переносите вес тела на левую ногу, пока вес не распределится равномерно на обе ноги. Немного приподнимите (разведите) руки в стороны ладонями назад, затем поверните руки ладонями вперед и сведите их перед туловищем , на уровне живота, *подхватывая шар* . Одновременно слега согните колени и присядьте.
1. Чуть приседая согнитесь вперед, опустите руки до уровня колен. Спина при этом согнута, расслаблена. Сцепите (переплетите) пальцы ладоней , как бы зачерпывая в ладони воду. Начинайте выпрямляться и поднимать руки вверх.
2. Медленно поднимайте руки вверх, сгибая локти. Ладони держите близко перед собой, развернутыми вверх до тех пор, пока они не достигнут уровня груди ( фото А ). Взгляд направлен на пальцы рук.
3 . На уровне грудины разверните ладони вниз и продолжайте поворачивать их от себя и вверх до тех пор, пока они снова не развернутся вверх, в то время как вы продолжаете поднимать и толкать свои руки над головой. Ладони развернуты вверх, как будто вы «поддерживаете небо». Продолжайте давить вверх переплетенными пальцами. Взгляд направлен на пальцы рук. ( фото Б )
Когда вы начитаете поднимать руки, начинайте вдох и одновременно выпрямляйте колени.
4. Опустите голову, направив взгляд вперед (фото В. ). Расплетите пальцы. И на выдохе медленно опускайте руки через стороны, по бокам (фото Г ). Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев, когда опускаете руки. Ладони должны быть направлены от вас, а в конце вниз.
Поставьте руки перед животом, подхватив шар.
В процессе выполнения почувствуйте или представьте, как Ци бежит к кончикам ваших пальцев, делает их более легкими и вызывает покалывание.
Повторите упражнение восемь раз .
Шагните левой ногой в сторону, так, чтобы ноги оказались больше, чем на ширине плеч (для стойки всадника). Поднимите руки перед собой, скрещивая их а запястьях, до уровня груди. Левая рука перед правой (левая рука снаружи, правая - внутри)
Сложите пальцы правой руки так, будто вы держите тетиву, а пальцы левой руки - также, но выпрямите указательный палец левой руки, а большой отставьте в сторону, остальные три пальца остаются прижатыми к ладони.
Начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы скачете на коне (в позу всадника) . И одновременно натягивайте лук, выпрямляя левую руку по дуге вверх и влево. Втяните левую руку в сторону ладонью от вас, так что вы видите тыльную сторону. При этом указательный палец направлен вверх, а большой вперед от вас.
А правую руку - просто отводя локоть вправо. Локоть правой руки также должен находиться на уровне плеч.
Поворачивайте голову и следите за кончиком указательного пальца, когда выпрямляете руку. Вдыхайте, когда разводите руки и натягиваете лук.
Зафиксируйте на 3-5 секунд позицию лучника : вы в позе всадника, лук натянут.
Затем перенесите вес тела на правую ногу выпрямляя левую ногу, одновременно выпрямите правую руку по дуге вверх и вправо ладонью от себя, взгляд направлен на правую руку. После того как обе руки оказались на уровне плеч, опустите ладони вниз и медленно опускайте руки, подхватывая шар, одновременно приставляя левую ногу к правой.
Повторите упражнение в правую сторону: шагнуть вправо, руки скрещены перед грудью правая рука перед левой, натянуть лук вправо.
Сделайте по 4 повторения поочередно в каждую сторону.
Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Поставьте руки перед животом, подхватив шар.
1. Слегка присядьте , расслабьте спину и опустите руки перед началом подъема рук. На вдохе поднимайте левую руку вдоль передней части туловища до положения над головой (можно одновременно с ногой). В начале движения ладонь поднимается ладошкой вверх, на уровне груди ладошка разворачивается вверх. Ладонь в положении над головой должна быть почти перпендикулярна руке. В верхней точке пальцы поднятой левой руки направлены вправо. (Соответственно, когда поднимаете правую руку - влево). Когда рука окажется над головой, надавите ей вверх, как будто вы пытаетесь поднять и поддержать какую-то тяжесть.
2. Ладонь правой руки поверните к земле и одновременно надавите ей вниз. Пальцы ладони направлены вперед.
3. Задержитесь в этом положении несколько секундю.
4. Медленно опустите руку вдоль передней стороны туловища ладонью вниз (если вы делали упражнение с одновременным поднятием ноги, то опускайте ногу синхронно с рукой). Опустите руки вниз и перед животом подхватите шар.
Повторите упражнение с другой рукой.
Начинайте вдох на подъеме. Выдыхайте, когда опускаете руку.
Повторите 8 раз.
1. Разведите руки в стороны ладонями назад. Кисти остаются на уровне бедер. Движение похоже на то, что как если стоять в воде по бедра и раздвигать перед собой плавующие на поверхности воды листья.
2. Поверните руки вдоль их оси ладонями вперед, вверх и насколько возможно назад. Одновременно поверните голову влево насколько можно, при этом не поворачивайте остальное тело, постарайтесь заглянуть назад через плечо, как можно дальше.
3. Поверните голови вперед, а руки - ладонями вперед и сведите до положения перед собой, и поверните ладонями вниз.
Повторите упражнение, поворачивая голову в другую сторону. Сделайте упражнение 8 раз
Вдыхайте, когда поворачиваете голову. Смотрите назад несколько секунд. На выдохе верните голову в исходное положение.
1. Привстаньте и выпрямите ноги. Наклоните туловище влево, согнув левую ногу и выпрямив правую. Сохраняйте голову, шею и позвоночник на одной прямой. Делайте это на вдохе.
2. Затем наклоните туловище вперед к левой ноге. Взгляд направлен на пятку правой ноги.
3. Не меняя наклон туловища, перенесите вес тела на правую ногу, туловище наклонено к правой ноге, взгляд направлен на левую ногу.
4. Поверните туловище вперед. Вес тела на правой ноге, правая нога согнута, левая - выпрямлена. взгляд направлен вперед. Сохраняйте голову, шею и позвоночник на одной прямой.
5. Верните туловище в вертикальное положение и сядьте в позу всадника.
Сделайте упражнение в противоположную сторону аналогично.
Повторите 8 раз, по 4 раза в каждую сторону.
Следите за тем, чтобы во время поворотов голова не опускалась. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной прямой. Когда вы *давите с силой* на одно колено, вы сжимаете легкое с этой стороны, расслабляя и открывая легкое с другой стороны. Легкие при этом работают подобно кузнечным мехам.
1. Поднимите руки через стороны ладонями вверх и опустите вдоль передней стороны туловища ладонями вниз до уровня груди.
2. На уровне груди переверните руки ладонями вверх и перведите их за спину, проводя кончиками пальцев вдоль ребер. Положите руки на поясницу, так, чтобы ладони лежали на почках, а большие пальцы в сторону живота. На вдохе наклонитесь вперед. Опускайте руки по туловищу, как бы проглаживая ими почки, поясницу, бедра, боковую поверхность ног, ступни.
3. Старайтесь сохранять ноги прямыми. Задержите ладони на поверхности ступней, сжимая их пальцами. Выдохните. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног, коснитесь лодыжек пальцами рук.
4. Начинайте подниматься, сначала поднимая руки, пока они не будут параллельно полу, затем туловище вместе с рука до полпожения руки над головой. Отпустив ступни, старайтесь двигать ладони вдоль пола как можно дальще, как бы потягиваясь.
5. возвращайтесь в исходное положение - руки над головой.
Повторите упражнение 8 раз.
1. Левым кулаком выполните медленный удар вперед (или вправо) . Во время удара разверните кулак так, чтобы, когда левая рука полностью распрямится, ладонь смотрела вправо.
2. Выпучите глаза и свирепо посмотрите в сторону движения кулака на воображаемого противника.
3. Выпрямьте пальцы. Схватите пальцами ног землю. Разверните руку ладонью вверх и одновременно соберите пальцы в кулак : сначала согните большой палец к ладони, затем накройте его четырьмя оставшимися пальцами поочередно начиная с мезинца . Верните кулак в исходное положение .
Затем нанесите удар другой рукой. Повторите 8 раз
Ударяйте на выдохе, вдыхайте, когда возвращаете руку в исходное положение.
2. Делайте вдох и одновременно поднимитесь на носках и поднимайте руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч, глаза должны смотреть прямо вперед или немного вверх.
3. Подняв руки до уровня плеч и поднявшись на мыски, поверните руки ладонями вниз и расслабьте их дав им упасть, при этом резко на выдохе опустите обе пятки на землю.
Описание упражнений комплекса "8 отрезков парчи":
Упражнения 1 и 2 : для нормализации работы внутренних органов – возведение ладоней к небу; стрельба правой и левой руками в позе лучника;
Упражнение 3 : для нормализации работы желудка и селезенки – одна рука в воздухе;
Упражнение 4 : для предотвращения болезней и напряжения – взгляд назад;
Упражнение 5 : для снятия стресса – покачивание головой и наклон туловища;
Упражнение 6 : для укрепления почек – скольжение рук по спине и ногам и касание ступней;
Упражнение 7 : для повышения силы – пристальный взгляд и удар кулаком;
Упражнение 8 : для излечения от болезней – подъем и опускание на пятки.
Здесь приведено общее видео комплекса. Ниже можно найти подробное описание упражнений.
Наиболее часты вопросы, которыми задаются начинающие.
Один из самых частых вопросов, который задают начинающие в цигун — с чего начать? Вот почему Всекитайская ассоциация оздоровительного цигун ведет работу над стандартизацией основных видов цигун. Эта организация положило в основу своей деятельности развитие и распространение комплексов цигун, которые имеют долгую историю и пришли к нам из глубины веков. Таких комплексов на данный момент насчитывается всего девять штук, но самых популярных всего четыре — Ба Дуань Цзин (восемь отрезов парчи), Лю Цзи Цзье (шесть оздоровительных звуков), У Цинь Си (игры пяти зверей), И Цзинь Цзин (канон преобразования мышц и сухожилий).С нашей точки зрения именно комплекс цигун восемь отрезов парчи — это идеальный комплекс цигун для начинающих.
Экстраординарный эффект от выполнения комплекса Восемь отрезов парчи достигается за счет комплексного тренинга организма при выполнении 8 уникальных внутренних упражнений цигун: плавные, практически не требующие усилий движения сочетаются со специальными методами дыхания и медитативными мысленными представлениями. Специальная музыка, сопровождающая выполнение упражнений, имеет не только гармонизирующий, но и лечебный эффект.
Таким образом движения тела в сочетании с методами дыхания, работой мысли и музыкальным сопровождением при согласованном выполнении создают синергетический эффект — многократно увеличивают силу воздействия каждой из составляющих, взятых по отдельности. Именно поэтому наш организм получает мощный оздоравливающий и омолаживающий эффект буквально после каждого занятия.
Ниже вы найдете список из ответов на 10 самых распространенных вопросов об оздоровительном цигун Ба дуань цзин:
1. Как определить сколько раз и с какой частотой необходимо выполнять комплекс Ба Дуань Цзин?
В среднем, комплекс необходимо выполнять минимум пять раз в неделю, 1-2 раза в день. Для выполнения комплекса достаточно 40 минут, включая разминку, непосредственное выполнение комплекса и заминку. Если у Вас слабое здоровье или есть временные ограничения на выполнение комплекса можно затрачивать от 15 до 30 минут. Вы можете выполнять не весь комплекс, а выбрать для себя подходящие упражнения.
Режим выполнения комплекса Ба Дуань Цзин зависит от пола, возраста, состояния здоровья занимающихся. Подбирать оптимальный режим занятий необходимо с учетом самочувствия. Если у Вас нормальные пульс, давление, апетит и сон, то режим подобран верно, если нет, то необходимо внести в него определенные изменения.
2. Как работать с дыханием при выполнении комплекса Ба Дуань Цзин?
При выполнении комплекса используется обратное брюшное дыхание с поджиманием ануса. На вдохе необходимо напрячь живот и анус и втянуть диафрагму. На выдохе — расслабить живот и анус и опустить диафрагму. Вдох выполняется при поднятии рук или разведении их в стороны, а выдох — при опускании и сведении. Необходимо учитывать амплитуду движений в каждом упражнении и соответствующим образом подстраивать под них свое дыхание.
3. Как работать с сознанием при выполнении комплекса Ба Дуань Цзин?
Под работой с сознанием подразумевается нормализация мыслительной деятельности. Необходимо концентрироваться не на чем-то отдельном, а на процессе выполнения движений — сочетании дыхания с движениями. Другими словами, новичкам необходимо концентрироваться на правильном выполнении движений и соблюдении основных требований к выполнению комплекса, а более опытным занимающимся — на правильном сочетании движений с дыханием. Со временем движения станут отточенными и будут доведены до автоматизма, дыхание станет естественным, а ум спокойным. На этом этапе необходимо работать над правильным сочетанием дыхания, сознания и движений.
4. Как Оздоровительный Цигун Ба Дуань Цзин влияет на здоровье людей среднего и пожилого возрастов?
Регулярное выполнение комплекса способствует уменьшению процентного соотношения жира в организме, улучшению кровяного давления, работы сердца и легких, уменьшению напряжения симпатических нервов, улучшению тонуса блуждающего нерва, а также снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также выполнение комплекса способствует улучшению двигательных характеристик человека, снижению чувства беспокойства и улучшению состояния психики, а также улучшению качества жизни людей среднего и пожилого возрастов. Регулярное выполнение комплекса Ба Дуань Цзин поможет устранить свободные радикалы, повысить уровень половых гормонов и замедлить процессы старения. Выполнение комплекса — эффективный способ продления жизни и поддержания здоровья.
5. Как выполнение комплекса Ба Дуань Цзин влияет на фигуру людей среднего и пожилого возрастов?
Были проведены исследования, которые показали, что после полугодовой практики Ба Дуань Цзин у занимающихся значительно снизились вес и индекс массы тела, а также произошло значительное уменьшение жировых отложений. Ба Дуань Цзин дает умеренную аэробную нагрузку, поэтому регулярное выполнение комплекса улучшает фигуру и идеально подходит для людей среднего и пожилого возрастов.
6. Как с помощью комплекса Ба Дуань Цзин улучшить состояние дыхательной системы людей среднего и пожилого возрастов?
Выполняя Ба Дуань Цзин необходимо постепенно увеличивать глубину вдоха. Это позволит увеличить амплитуду продольного движения мышц диафрагмы в упражнениях 1,2 и 3. Мышцы диафрагмы — самые важные мышцы дыхательной системы, и улучшение их работы способствует увеличению объемов грудной полости и легких.
7. Возможно ли улучшить состояние сердечно-сосудистой системы людей среднего и пожилого возрастов при помощи комплекса Ба Дуань Цзин?
Исследования Всекитайской Ассоциации Оздоровительного Цигун подтвердили, что у людей, выполняющих комплекс Ба уань Цзин на протяжении полугода заметно снижается частота сердечных биений. Одним из плюсов Ба Дуань Цзин является то, что упражнения комплекса оказывают очень умеренную нагрузку на организм и поэтому идеально подходят для людей среднего и пожилого возрастов.
8. Помогает ли выполнение комплекса Ба Дуань Цзин улучшить подвижность и гибкость людей среднего и пожилого возрастов?
Каждое из упражнений комплекса способно заметно повысить гибкость и подвижность суставов человека. Например упражнение 6 (скольжение рук по спине и ногам и касание ступней), в котором необходимо нагибаться вперед, повышет подвижность туловища, упражнение 4 (взгляд назад) улучшает подвижность шеи, упражнение 1 (возведение ладоней к небу) и упражнение 3 (одна рука в воздухе) улучшают подвижность суставов плеч и рук. Упражнение 5 (наклон туловища) улучшает подвижность бедренного и голеностопного суставов.
9. Способствует ли выполнение комплекса Ба Дуань Цзин улучшению координации людей среднего и пожилого возрастов?
При выполнении упражнений комплекса необходимо контролировать центр тяжести, а в упражнении «стрельба левой и правой руками в позе лучника» стоять в стойке лошади довольно продолжительное время. Это тренирует мышцы и суставы ног, а также мышцы, которые отвечают за координацию движений. В результате улучшается деятельность нервов, отвечающих за координацию движений и, как следствие, координация занимающихся.
10. Почему выполнение комплекса Ба Дуань Цзин улучшает качество жизни людей среднего и пожилого возрастов?
Комплекс Ба Дуань Цзин состоит из мягких, медленных, ритмичных движений, в которых сочетаются расслабление и напряжение, динамичность и инертность, а также работа сознания и тела. Регулярное выполнение комплекса способствует нормализации баланса инь и ян, прочистке меридианов, улучшению кровообращения, укреплению мышц и сухожилий, укреплению мышц, конечностей и пальцев, увеличению подвижности суставов и улучшению фигуры. Также, Ба Дуань Цзин представляет собой комплекс аэробных упражнений и выполнение комплекса по 1 часу каждый день способствует уменьшению подкожного жира. Все эти эффекты были зафиксированы в результате исследований, проводившихся Всекитайской Ассоциацией Цигун.
Выполнение комплекса способствует улучшению мысленной концентрации и координации нервной системы. При выполнении комплекса необходимо иметь спокойный, оптимистичный и открытый настрой, что помогает нормализовать и улучшить здоровье ума. Регулярное выполнение комплекса Ба Дуань Цзин заметно повышает качество жизни людей среднего и пожилого возрастов, улучшая не только физическое, но и психическое здоровье человека.
По материалам :
Ван Лин "Восемь упражнений цигун" и "Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни"
Чжоу Цзунхуа - "Дао тайцзи-цюаня"
Восемь отрезков парчи.
Начальное положение.
Ноги вместе, колени расслаблены (слегка присогнуты), руки естественно свисают вдоль туловища ладонями к телу. Поместите кончик языка на небо за верхними зубами и оставьте его там на все время выполнения упражнений.Перенесите вес тела на правую ногу, отведите левую ногу влево на ширину плеч, медленно переносите вес тела на левую ногу, пока вес не распределится равномерно на обе ноги. Немного приподнимите (разведите) руки в стороны ладонями назад, затем поверните руки ладонями вперед и сведите их перед туловищем , на уровне живота, *подхватывая шар* . Одновременно слега согните колени и присядьте.
Первое упражнение : Поддерживание неба сплетенными пальцами
Поставьте руки перед животом, чуть ниже пупка, раскрытыми ладонями вверх. Пальцы должны быть направлены друг на друга, и между ними должно быть небольшое расстояние (несколько сантиметров).1. Чуть приседая согнитесь вперед, опустите руки до уровня колен. Спина при этом согнута, расслаблена. Сцепите (переплетите) пальцы ладоней , как бы зачерпывая в ладони воду. Начинайте выпрямляться и поднимать руки вверх.
2. Медленно поднимайте руки вверх, сгибая локти. Ладони держите близко перед собой, развернутыми вверх до тех пор, пока они не достигнут уровня груди ( фото А ). Взгляд направлен на пальцы рук.
3 . На уровне грудины разверните ладони вниз и продолжайте поворачивать их от себя и вверх до тех пор, пока они снова не развернутся вверх, в то время как вы продолжаете поднимать и толкать свои руки над головой. Ладони развернуты вверх, как будто вы «поддерживаете небо». Продолжайте давить вверх переплетенными пальцами. Взгляд направлен на пальцы рук. ( фото Б )
Когда вы начитаете поднимать руки, начинайте вдох и одновременно выпрямляйте колени.
4. Опустите голову, направив взгляд вперед (фото В. ). Расплетите пальцы. И на выдохе медленно опускайте руки через стороны, по бокам (фото Г ). Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев, когда опускаете руки. Ладони должны быть направлены от вас, а в конце вниз.
Поставьте руки перед животом, подхватив шар.
В процессе выполнения почувствуйте или представьте, как Ци бежит к кончикам ваших пальцев, делает их более легкими и вызывает покалывание.
Повторите упражнение восемь раз .
Второе упражнение : Натягивание лука в обе стороны
Первое движение 2 упражнения выполняется из положения, в которым вы оказались, выполнив последнее движение предыдущего упражнения.Шагните левой ногой в сторону, так, чтобы ноги оказались больше, чем на ширине плеч (для стойки всадника). Поднимите руки перед собой, скрещивая их а запястьях, до уровня груди. Левая рука перед правой (левая рука снаружи, правая - внутри)
Сложите пальцы правой руки так, будто вы держите тетиву, а пальцы левой руки - также, но выпрямите указательный палец левой руки, а большой отставьте в сторону, остальные три пальца остаются прижатыми к ладони.
Начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы скачете на коне (в позу всадника) . И одновременно натягивайте лук, выпрямляя левую руку по дуге вверх и влево. Втяните левую руку в сторону ладонью от вас, так что вы видите тыльную сторону. При этом указательный палец направлен вверх, а большой вперед от вас.
А правую руку - просто отводя локоть вправо. Локоть правой руки также должен находиться на уровне плеч.
Поворачивайте голову и следите за кончиком указательного пальца, когда выпрямляете руку. Вдыхайте, когда разводите руки и натягиваете лук.
Зафиксируйте на 3-5 секунд позицию лучника : вы в позе всадника, лук натянут.
Затем перенесите вес тела на правую ногу выпрямляя левую ногу, одновременно выпрямите правую руку по дуге вверх и вправо ладонью от себя, взгляд направлен на правую руку. После того как обе руки оказались на уровне плеч, опустите ладони вниз и медленно опускайте руки, подхватывая шар, одновременно приставляя левую ногу к правой.
Повторите упражнение в правую сторону: шагнуть вправо, руки скрещены перед грудью правая рука перед левой, натянуть лук вправо.
Сделайте по 4 повторения поочередно в каждую сторону.
Третье упражнение - Регулирование селезенки и желудка поднятием одной руки
Это упражнение можно выполнять поднимая также ногу вместе с рукой, при поднятии левой руки поднимается и левая нога, согнутая в колене. Колено поднимается не выше уровня живота, ступня расслаблено свисает.Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Поставьте руки перед животом, подхватив шар.
1. Слегка присядьте , расслабьте спину и опустите руки перед началом подъема рук. На вдохе поднимайте левую руку вдоль передней части туловища до положения над головой (можно одновременно с ногой). В начале движения ладонь поднимается ладошкой вверх, на уровне груди ладошка разворачивается вверх. Ладонь в положении над головой должна быть почти перпендикулярна руке. В верхней точке пальцы поднятой левой руки направлены вправо. (Соответственно, когда поднимаете правую руку - влево). Когда рука окажется над головой, надавите ей вверх, как будто вы пытаетесь поднять и поддержать какую-то тяжесть.
2. Ладонь правой руки поверните к земле и одновременно надавите ей вниз. Пальцы ладони направлены вперед.
3. Задержитесь в этом положении несколько секундю.
4. Медленно опустите руку вдоль передней стороны туловища ладонью вниз (если вы делали упражнение с одновременным поднятием ноги, то опускайте ногу синхронно с рукой). Опустите руки вниз и перед животом подхватите шар.
Повторите упражнение с другой рукой.
Начинайте вдох на подъеме. Выдыхайте, когда опускаете руку.
Повторите 8 раз.
Четвертое упражнение : Поворачивание головы и взгляд назад через плечо
Начальное положение данного упражнения соответствует конечному положению предыдущего.1. Разведите руки в стороны ладонями назад. Кисти остаются на уровне бедер. Движение похоже на то, что как если стоять в воде по бедра и раздвигать перед собой плавующие на поверхности воды листья.
2. Поверните руки вдоль их оси ладонями вперед, вверх и насколько возможно назад. Одновременно поверните голову влево насколько можно, при этом не поворачивайте остальное тело, постарайтесь заглянуть назад через плечо, как можно дальше.
3. Поверните голови вперед, а руки - ладонями вперед и сведите до положения перед собой, и поверните ладонями вниз.
Повторите упражнение, поворачивая голову в другую сторону. Сделайте упражнение 8 раз
Вдыхайте, когда поворачиваете голову. Смотрите назад несколько секунд. На выдохе верните голову в исходное положение.
Пятое упражнение : Покачивание головой и ягодицами для тушения сердечного огня
Начальное положение : примите позу всадника - из предыдущего положения сделайте подшаг влево в позу всадника, при этом руки поверните ладонями вверх и начинайте поднимать на вдохе вверх вдоль передней стороны туловища до верхней точки, а затем опустите через стороны ладонями вниз, до положения на бедрах. Руки на верхней части бедра ближе к тазу, большой палец направлен назад, остальные четыре - вперед.1. Привстаньте и выпрямите ноги. Наклоните туловище влево, согнув левую ногу и выпрямив правую. Сохраняйте голову, шею и позвоночник на одной прямой. Делайте это на вдохе.
2. Затем наклоните туловище вперед к левой ноге. Взгляд направлен на пятку правой ноги.
3. Не меняя наклон туловища, перенесите вес тела на правую ногу, туловище наклонено к правой ноге, взгляд направлен на левую ногу.
4. Поверните туловище вперед. Вес тела на правой ноге, правая нога согнута, левая - выпрямлена. взгляд направлен вперед. Сохраняйте голову, шею и позвоночник на одной прямой.
5. Верните туловище в вертикальное положение и сядьте в позу всадника.
Сделайте упражнение в противоположную сторону аналогично.
Повторите 8 раз, по 4 раза в каждую сторону.
Следите за тем, чтобы во время поворотов голова не опускалась. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной прямой. Когда вы *давите с силой* на одно колено, вы сжимаете легкое с этой стороны, расслабляя и открывая легкое с другой стороны. Легкие при этом работают подобно кузнечным мехам.
Шестое упражнение : Обхватывание пальцев ног обеими руками для усиления почек
Из предыдущего положения - позы всадника - поднимитесь и приставьте левую ногу к правой, но не вплотную, а на ширину плеч или чуть меньше, стопы параллельны друг другу.1. Поднимите руки через стороны ладонями вверх и опустите вдоль передней стороны туловища ладонями вниз до уровня груди.
2. На уровне груди переверните руки ладонями вверх и перведите их за спину, проводя кончиками пальцев вдоль ребер. Положите руки на поясницу, так, чтобы ладони лежали на почках, а большие пальцы в сторону живота. На вдохе наклонитесь вперед. Опускайте руки по туловищу, как бы проглаживая ими почки, поясницу, бедра, боковую поверхность ног, ступни.
3. Старайтесь сохранять ноги прямыми. Задержите ладони на поверхности ступней, сжимая их пальцами. Выдохните. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног, коснитесь лодыжек пальцами рук.
4. Начинайте подниматься, сначала поднимая руки, пока они не будут параллельно полу, затем туловище вместе с рука до полпожения руки над головой. Отпустив ступни, старайтесь двигать ладони вдоль пола как можно дальще, как бы потягиваясь.
5. возвращайтесь в исходное положение - руки над головой.
Повторите упражнение 8 раз.
Седьмое упражнение : Сжимание кулаков и свирепый взгляд
Начальное положение - из предыдущей позиции (руки над головой) опустите руки перед собой ладонями вниз пальцами вперед. Сделайте подшаг левой ногой влево и встаньте в позу всадника, одновременно поднимите руки до уровня талии и сожните пальцы в кулаки (большой палец спрятам внутри кулака). Кулак должен быть развернут ладонью вверх.1. Левым кулаком выполните медленный удар вперед (или вправо) . Во время удара разверните кулак так, чтобы, когда левая рука полностью распрямится, ладонь смотрела вправо.
2. Выпучите глаза и свирепо посмотрите в сторону движения кулака на воображаемого противника.
3. Выпрямьте пальцы. Схватите пальцами ног землю. Разверните руку ладонью вверх и одновременно соберите пальцы в кулак : сначала согните большой палец к ладони, затем накройте его четырьмя оставшимися пальцами поочередно начиная с мезинца . Верните кулак в исходное положение .
Затем нанесите удар другой рукой. Повторите 8 раз
Ударяйте на выдохе, вдыхайте, когда возвращаете руку в исходное положение.
Восьмое упражнение : «Подъем и опускание пяток для встряски тела и лечения всех болезней»
1. Встаньте прямо, ноги вместе, прямые. Руки свободно висят по бокам.2. Делайте вдох и одновременно поднимитесь на носках и поднимайте руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч, глаза должны смотреть прямо вперед или немного вверх.
3. Подняв руки до уровня плеч и поднявшись на мыски, поверните руки ладонями вниз и расслабьте их дав им упасть, при этом резко на выдохе опустите обе пятки на землю.
